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亜鉛の吸収率を上げるならタンパク質と一緒がいい理由|亜鉛効果を実感する方法

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亜鉛は、普段の食事から意識して摂るのが難しい栄養素のひとつです。少しの量でも、しっかり吸収しておきたいところ。

 

しかし、亜鉛は一般的な栄養素と比べて、吸収効率が悪いです。

 

食事として摂取した亜鉛は30%しか体内に吸収されません。しかも、質の悪いサプリメントだともっと吸収されないこともあります。

 

そこで、必要になるのは、亜鉛をもっと意識して摂るようにすることも大事なのですが、同じぐらい大事なのは、亜鉛の吸収を助けてあげることです。

 

この記事では、亜鉛の吸収を助ける栄養素の一つである、「タンパク質」と亜鉛の相性についてご紹介します。

 

▼タンパク質は亜鉛の吸収をするのに相性がいい!

 

実は、タンパク質の摂取量が増えると亜鉛の吸収率も上がるんです!

 

亜鉛を効率よく吸収するには、アミノ酸(タンパク質は分解されるとアミノ酸になる)と一緒が特に適していると言われています。

 

したがって、タンパク質と一緒に摂ることで亜鉛の吸収効率も上がるのです。

 

また、体内の亜鉛の多くはタンパク質とくっついた形で、細胞の中に存在します。そもそも、亜鉛とタンパク質は結ばれやすく、相性がいいです。

 

それだけでなく、タンパク質は、亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸や食物繊維の働きを鈍らせることも、相性がいいと言える理由です。

 

つまり、「亜鉛の吸収を助け、亜鉛の邪魔者を邪魔する」、という亜鉛にとっては実に頼もしい存在なわけです。

 

ただし、

 

何も考えずに亜鉛とタンパク質を一緒に摂っても、なかなか効果が現れないことがあります。なぜなら、タンパク質だからと言って、どんなタンパク質でもいいわけではないからです。

 

▼植物性のタンパク質では効果は見込めない……

 

亜鉛とタンパク質の両方を含む食べ物はたくさんありますが、どれでもいいわけではありません。

 

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質が存在します。

  • 動物性:牛肉や魚に含まれるタンパク質
  • 植物性:大豆などに含まれるたんぱく質

これらはご存知の方も多いかと思います。

 

そして、亜鉛の吸収と相性がいいのは動物性タンパク質です。

 

残念ながら、植物性タンパク質は、動物性タンパク質ほど亜鉛との相性が良くありません。それどころか、植物性タンパク質を含む食べ物は、亜鉛の吸収を妨げる栄養素を一緒に含んでいることが多いのです。

 

なので、植物性タンパク質と亜鉛を食べ合わせるのは避けた方がいいかもしれません。

 

また、食事の際に亜鉛サプリを摂取したい方は、植物性タンパク質ではなく動物性タンパク質を一緒に摂るように心がけましょう。

 

▼おすすめ組み合わせ

○牡蠣+レモン汁

 

牡蠣の亜鉛含有量は他の食品に比べて断トツです!

 

しかも、牡蠣の動物性タンパク質が亜鉛の吸収を助けます。

 

また、ビタミンCをたっぷり含むレモン汁をかければ、ビタミンCのキレート作用により、亜鉛の吸収効率を大幅に上げてくれます。

 

ビタミンCと亜鉛の関係については

亜鉛の吸収を助けるビタミンCを摂るメリットと注意点

の記事をご覧ください

 

○チンジャオロース

 

チンジャオロースに使われる牛肉は亜鉛を多く含む代表的な食べ物の一つです。しかも牛肉には動物性たんぱく質と亜鉛を豊富に含んでいるので、亜鉛摂取にはとても効果的です。

 

そして、ビタミンCと言えばピーマンというくらい、ピーマンはビタミンCの含有量が多いです。動物性タンパク質と同じく、ビタミンCも亜鉛の吸収を助けるので文句のない一品です

 

中華屋料理屋さんを訪れることがあれば、迷わずチンジャオロースを注文しましょう。

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.2.28更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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