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亜鉛の吸収を阻害する食べ物まとめと対策|亜鉛不足にならないために

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亜鉛が必要になればなるほど、亜鉛の吸収を邪魔する栄養素に敏感になってしまいますよね。

 

亜鉛と言えば、ただでさえ吸収率が悪いミネラルです。なんと、食物として摂取した亜鉛は30%ほどしか吸収されないと言われています。でも、これはまだマシで、質の悪いサプリだと10%も吸収されないこともあるんです。

 

あなたが普段口にする食べ物の中には亜鉛の吸収を阻害したり、体内の亜鉛を排出してしまう食べ物がたくさんあります。

 

今回は、亜鉛の吸収を阻害してしまう食べ物と対象法をまとめてみたので紹介しますね。

 

 

▼食物繊維をたくさん含む食べ物

 

 

「え、食物繊維って体にいいんじゃないの?」と驚いてしまいますよね。

 

もちろん、食物繊維は腸の中をお掃除してくれる素晴らしい栄養です。しかし、食物繊維の摂り過ぎによって、必要なものまで掃除されてしまうことがあります。

 

その代表的な栄養が亜鉛です。

 

「でも食物繊維を摂らなかったら、亜鉛は吸収できるかもしれないけど腸が汚れるんじゃないの?」っていう心配が出てきますよね。

 

ご安心ください。

 

食物繊維は食物に含まれる繊維質の総称です。いろいろな種類があるので、特に亜鉛の吸収を妨げる食物繊維の種類を知っておけば大丈夫です。

 

以下が亜鉛の吸収を特に妨げてしまう食物繊維です。

・穀物類の食物繊維

・海藻類の食物繊維

この2種類の食物繊維が、亜鉛の吸収を妨げてしまうんですね。

 

 

なので、食物繊維を多く含む玄米や全粒粉などの精製されていない穀物は要注意です。実際、全粒粉を多食する地域では亜鉛不足が問題になることがよくあります。

 

亜鉛を積極的に取り入れつつ、食物繊維も摂りたいときは、ゴボウやカボチャ、みかんなどを摂るといいです。穀物類、海藻類を避けて食物繊維を摂取するようにしましょう。

 

 

▼フィチン酸を含む食べ物

 

 

フィチン酸は抗酸化作用や血液をサラサラにしてくれる素敵な栄養なのですが、亜鉛の吸収を阻害してしまう性質があります。フィチン酸とくっついた亜鉛は水に溶けなくなってそのまま排出されてしまうんです。

 

フィチン酸が多く含まれる食べ物は以下の通りです。

・穀類

・豆類

・インスタント食品(加工食品の成形や接着にフィチン酸がよく使われる)

 

これを見ると、あまり日本食と相性が良くなさそうですよね。日本は玄米や豆を原料とした食べ物をたくさん食べるので、がっかりしてしまいますね。

 

実際、「昔から日本人が亜鉛不足に悩まされているのは和食が原因だ!」と主張している研究者もいるほどです。

 

でも、ご心配には及びません。少しの工夫で食べ物からフィチン酸を簡単に取り除くことができるんです。

 

○フィチン酸を食べ物から除去する方法

・発酵させる

・一晩水に漬けておく

・発芽させる

 

発酵させるのは、ちょっと手間がかかるかもしれませんが、水に漬けるのと発芽させるのはとても簡単ですよね。自分で発酵させなくても、初めから発酵している納豆などはフィチン酸を気にせず食べることができます。

 

もし、「亜鉛不足に悩んでいるけど、米は玄米が食べたい」という方は、玄米を発芽させて食べるようにしましょう。

 

ただし、インスタント食品からフィチン酸を取り除くのは、ほぼ不可能です。亜鉛を効率よく吸収したいなら、亜鉛を含む食べ物をインスタント食品と食べ合わせないように気を付けてください。

 

 

▼シュウ酸を含む食べ物

 

シュウ酸は亜鉛と結びつきやすいので、フィチン酸と同様に注意が必要です。

 

以下はシュウ酸を多く含む食べ物です。

ほうれん草、緑茶、タケノコ、モロヘイヤ、さつまいも、レタス、ブロッコリー、チンゲンサイ、セロリ、大根、ナス、トマト、枝豆、未熟なバナナ、ピーナッツ、チョコレート、レモンの皮、コーヒー、紅茶、ココア、ビール……etc

 

ちょっと多過ぎますよね。これらをすべて避けるのは想像しただけで骨が折れます。

 

しかし、ちょっとした一手間でシュウ酸を取り除くことができます。

 

実は、シュウ酸は水で茹でることによって流れ出す性質があります。

 

なので、上に書いた食材を茹でて調理することで、シュウ酸を気にせず食べることができます。ただし、塩茹でだとシュウ酸が溶け出しにくいので、必ず水で茹でるようにしてください。

 

チョコレートなどは茹でるのがほぼ不可能なので、亜鉛を積極的に摂りたい時期は、控えた方がいいかもしれません。

 

また、茹でることで破壊される栄養素もあるので、自身の体調に合わせて調理法を変えてくださいね。

 

 

▼ポリリン酸を含む食べ物

 

 

ポリリン酸はほとんど全ての加工食品に入っている食品添加物です。

 

「そんな添加物見たことないよ」と感じるのも当然です。ポリリン酸は名前を変えて加工食品に含まれているからです。

 

代表的なものに

・リン酸塩(Na)

・乳化剤

などが挙げられます。このように表記された添加物はよく見かけますよね。

 

ポリリン酸は亜鉛の吸収を阻害するだけでなく、体内の亜鉛を排出させてしまう恐ろしい性質があります!

 

できる対処法は、『できるだけ加工食品を食べないこと』だけです。

 

加工食品はすごく楽ですよね。料理の手間も省けるし、自分では作れない味が楽しめます。しかし、加工食品の食べ過ぎは日本人の亜鉛不足の主な原因になっています。

 

亜鉛不足を何とかしたければ、意識的に加工されていない食材を買うように心がけましょう。

 

 

▼タンニンを含む食べ物

 

 

タンニンはポリフェノールの一種です。

 

タンニンには殺菌作用、抗酸化作用などの効果がある栄養素ですが、亜鉛や鉄などのミネラルとくっついて吸収されにくくしてしまう性質があります。

 

以下がタンニンを多く含む食べ物や飲み物です。

・緑茶

・紅茶

・マテ茶

・柿

・赤ワイン

……etc

 

ご覧いただくと分かりますが、渋みのあるものに多いのが分かりますね。タンニンは「渋み成分」とも呼ばれていて、渋みを感じさせる栄養素です。ここで紹介した食べ物や飲み物以外でも渋みのあるものを食べるときは注意してください。

 

 

▼まとめ

 

 

亜鉛の吸収を阻害する食べ物を紹介してきましたが、亜鉛の吸収を阻害するからと言って健康に悪い食べ物というわけではありません。もちろん、食物繊維やフィチン酸が不足しても何らかの問題が生じます。

 

しかし、食べるタイミングを考えたり、食べ合わせを工夫することで、バランスよく栄養を摂取することはできます。

 

亜鉛が不足していたり、亜鉛を積極的に摂ろうとしている方は、今回紹介した食材を摂るときは気を付けるようにしましょう。

 

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.2.28更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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