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亜鉛不足の12のリスクと10の原因|あなたは何個当てはまる?

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亜鉛不足は、現代人が抱える多くのコンプレックスや悩みの元になっています。

 

今回は主に、

  • 亜鉛が不足するとどうなるのか
  • 亜鉛不足になる理由
  • 亜鉛不足を解決するアイディア

などについて、まとめました。

 

まずは、亜鉛の基本的な働きから知りたい方は↓の記事をご覧になってから読み進めることをおすすめします。

亜鉛の効果・働き

 

それでは、本題の亜鉛不足のリスクの紹介に移ります。

 

Contents

亜鉛不足による12のリスク

 

亜鉛が不足すると、多岐にわたる亜鉛の働きが鈍ってしまう訳ですが、ここでは亜鉛不足のリスクを一つ一つ簡単に解説します。

 

リスク1.味覚障害

 

人の舌には味を感じるための『味蕾』と呼ばれる細胞があります。

 

味蕾は肌のように日々新しく生まれ変わらないといけないのですが、味蕾の生まれ変わりに、亜鉛は欠かせません。飲酒・喫煙、加齢、ストレスなどは味覚障害を引き起こすきっかけになるものですが、同時に亜鉛が不足する原因でもあります。

 

味覚の鋭敏さは亜鉛不足のバロメーターの1つ。もし食事を美味しく感じられなくなった自覚があるなら、亜鉛不足の兆候かもしれません。

 

 

リスク2.免疫力の低下

 

アメリカのタフツ大学(HNRCA)が老人ホームで行った研究で、血清亜鉛の濃度が低下すると免疫力が低下し感染症の影響を受けやすくなることが分かりました。(参照

 

この研究から、亜鉛は免疫力の維持に深くかかわっていることが分かります。体調を崩す頻度が高まってきたら、亜鉛を積極的に摂取するといいです。

 

 

リスク3.爪や皮膚の異常

 

新陳代謝や細胞分裂を担う亜鉛が足りないと、爪や皮膚のターンオーバー異常を起こしてしまうことがあります。

 

適切に排除されなくなった角質が毛穴につまり、ニキビの原因になったり、爪がはがれやすくなったり、脆くなるのも亜鉛不足が関係しています。

 

リスク4.薄毛・脱毛

 

皮膚や爪の異常の項とほとんど同じ理屈で、髪の質と量のトラブルも引き起こします。

 

頭皮のターンオーバーや健康維持には亜鉛が欠かせません。多くの育毛シャンプーなどに亜鉛が配合されているのはこのためです。

 

余談ですが、私の知り合いは若くして生え際が後退していることに悩んでいたのですが、毎日リンゴを皮ごと食べるようにしたところ、毛量が明らかに増えました。個人的にはリンゴの亜鉛が働いたのではないかと踏んでいます。

 

 

リスク5.成長障害

 

細胞分裂が盛んな時期(成長期など)に亜鉛が足りなくなると、伸びしろ分の成長ができないことがあります。

 

理化学研究所(通称:理研)の公式研究にて、

「ZIP14」(※)の遺伝子欠損マウスは軟骨内骨化や成長ホルモンの産生、糖新生に異常をきたす

理化学研究所HPより引用

※亜鉛を体内で輸送する運び屋(トランスポーター)

のような報告も上がっています。

 

子どもの身長を伸ばすために、亜鉛を含むバランスの良い食事を心がけたいです。

 

 

リスク6.性機能の低下

 

亜鉛は欧米で『セックスミネラル(性のミネラル)』と呼ばれるほど、性機能や性成熟に関わっています。

 

特に男性ホルモンや精子を作るのに亜鉛は必要で、不足すると

  • ED・精力低下
  • 男性の性成熟の遅れ

などを引き起こすことも。

 

女性の場合は、女性ホルモンのバランスや自律神経が乱れたり、細胞分裂が正常に行われず、

  • 生理不順
  • 不妊

の原因になることもあります。

 

 

リスク7.貧血

 

亜鉛は丈夫な赤血球を作り、それを維持するのに欠かせないミネラルです。赤血球が弱いと、毛細血管の先まで届かず壊れてしまいます。

 

貧血と聞くと『鉄不足』を連想してしまいますが、貧血に悩む人の多くは亜鉛不足であるケースが非常に多いです。

 

 

リスク8.メンタルヘルス異常(精神神経異常)

 

亜鉛は、精神を安定させるためのホルモンの分泌に欠かせません。

 

例えば、幸せホルモンとして知られる『セロトニン』を作るのにも亜鉛が必要です。セロトニンが分泌されないと脳内ホルモンのバランスが崩れたり、幸せな気持ちを感じにくくなってしまうのです。

 

自律神経を正常に保つ亜鉛が足りないと、睡眠の質も悪くなり、それがメンタルヘルス異常を引き起こすこともあります。

 

 

リスク9.自律神経の乱れ

 

亜鉛には自律神経の働きを正常に保つ働きがあります。

 

自律神経が乱れると緊張とリラックスの切り替えがスムーズに行われず、睡眠の質が悪くなったり、心労のもとになります。

 

心身を落ち着かせたり、やる気にさせる切り替えにも亜鉛が必要です。

 

 

リスク10.脳機能の低下

 

静岡県立大学薬学部准教授である武田厚司氏は以下のように述べています。

亜鉛作動性神経は大脳皮質,海馬に豊富に存在し,学習・記憶ならびに精神活動に重要な役割を担うと考えられるが,その役割は十分には明らかにされていない...

引用:ニューロジンクから視た脳機能

亜鉛と脳の関係はまだ十分解明されたとは言い難いようですが、関係は深いようです。

 

亜鉛不足が記憶力低下の一因になるとも言われています。

 

 

リスク11.糖尿の危険

 

正常な人間は血糖値が上がった時に、膵臓から『インスリン』というホルモンを出して、血糖値を下げます。

 

しかし、そのインスリンは亜鉛と一緒に分泌されなければ血糖値を下げる効果が薄い、ということが2013年に順天堂大大学院の研究で分かりました。(参照

 

亜鉛と共に分泌されないインスリンは、肝臓で過剰に分解されてしまい、全身に行きわたりません。

 

 

リスク12.善玉コレステロールの減少

 

亜鉛はコレステロール代謝にもかかわっているので、亜鉛が不足すると善玉(HDL)コレステロールが少なくなる問題も生じてしまいます。

 

 

亜鉛が不足する10の原因

 

亜鉛が不足することによるリスクは、詳細に説明しようとするとキリがありません。したがって、ここからは亜鉛不足に対策するために、亜鉛が不足する10の原因を紹介します。

 

 

「自分はどうだろうか」と自問しながら読むとこれからの亜鉛不足への対策を意識しやすいです。

 

 

原因1:亜鉛のことを知らない

 

これは多くの日本人に当てはまるのではないでしょうか。ここで日本人と限定したのには理由があります。

 

日本では『亜鉛』という名前から毒性のある『鉛』を連想してしまうため、亜鉛の健康効果を重要視していない人が特に多いのです。それどころか、マイナスイメージを持つ人すらいます。

 

中国では亜鉛を『鋅(シン)』と書き、多くの病気の治療に欠かせない成分として広く用いられています。

 

もちろん、中国以外でも亜鉛は重要な必須ミネラルとして注目されています。

 

日本人が亜鉛を積極的に摂らないのは『亜鉛』という名前にも原因があるかもしれません。

 

あなたの周りにいる人に「亜鉛ってどういうミネラルか知ってる?」とか「亜鉛ってどんな食べ物に含まれているか知ってる?」と聞いても、きっと返答に困ってしまうはず。

 

しかし、亜鉛ではなくナトリウムやカルシウム、ビタミンCの場合なら恐らく的を射た答えが返って来ますよね。

 

亜鉛不足をどうにかしたいなら、亜鉛について知る必要があります。

 

別に専門的な知識を身につける必要はありません。せめて亜鉛が含まれている食材や亜鉛の効能くらいは知っておくと、「最近、亜鉛が摂れてないんじゃないだろうか」というような意識が働いて、日々の献立を考えるときや買い物をするときに変化が現れてくるはずです。

 

原因2:ストレスがかかる環境にいる

 

亜鉛は、ストレスから身を守る素晴らしい働きを持っています。

 

しかし、裏を返せばあなたがストレスを受ければ受けるほど亜鉛は消費され減ってしまう、ということに。

 

日本人がストレスに比較的弱いのは、欧米の人間よりも血中の亜鉛が少ないのが原因だとも言われています。

 

亜鉛を積極的に摂るのはもちろんですが、ストレスを溜めないように意識することが重要です。

 

 

原因3:妊娠している、もしくは授乳している

 

通常、成人男性は12g、女性は9gの亜鉛を一日に摂取する必要があります。男性の方が多いのは筋肉や骨格を維持するのに女性よりも多くの亜鉛を必要とするからです。

 

しかし、お腹に赤ちゃんがいる方や授乳している方の場合は別です。

妊婦:11g

授乳婦:12g

の亜鉛をそれぞれ摂取するよう推奨されています。

 

日に日に成長しなくてはいけない赤ちゃんにとって、細胞分裂や新陳代謝に欠かせない亜鉛がたくさん必要なんです。

 

もし赤ちゃんを授かったり、生まれたばかりの赤ちゃんに授乳している状態であれば、普段以上に亜鉛を摂らないと、あなたも赤ちゃんも亜鉛不足になってしまいます。

 

普段の食事から亜鉛の摂取が追い付かないと感じたら、サプリでの摂取をおすすめします。

 

 

原因4.過度なマスターベーション(男性)

 

亜鉛は『生命の元素』『セックスミネラル』と呼ばれることもあるほど、生殖器の働きに欠かせないミネラルです。

 

精子を作り出すために主要な栄養素が亜鉛です。

 

加えて、精液には亜鉛が含まれているため、精子を放出することは体内の亜鉛を外に出すのと同じことなのです。さらに、失った精子を再び作り出すために、亜鉛を消費します。

 

マスターベーションは亜鉛不足を招く大きな原因の一つ。

 

ちなみに、「精子を溜めても大丈夫なのか」と心配される方もいるかもしれませんが、古くなった精子は、体内にタンパク質として再吸収されるので、問題ありません。

 

男性は極力マスターベーションのし過ぎに気を付けましょう。

 

 

原因5:お酒の飲み過ぎ

 

飲酒による亜鉛の消費は見過ごせません。

 

肝臓がある限りアルコールは無限に分解できるわけではありません。アルコールの分解には亜鉛が必須です。

 

過度の飲酒は体内の亜鉛を大幅に減少させてしまいます。

 

もし、亜鉛不足を感じてきたら、飲酒を控えるようにしましょう。

 

家族や友人に禁酒宣言をすると、自制心が働きやすくなります。浮いたお金で亜鉛サプリを購入するのもいいかもしれません。お酒を飲む以上に経済的かつ健康的になるのは間違いないです。

 

 

原因6:たばこを吸っている

 

亜鉛は細胞の活性酸素を取り除く『抗酸化作用』を持っています。

 

たばこを吸うと、大量の活性酸素が発生し、それを取り除くために、これまた大量の亜鉛が必要になってしまいます。

 

たばこを吸うと味覚がおかしくなる要因の一つには亜鉛不足が挙げられます(亜鉛には味覚を整える働きがある)。

 

また、亜鉛には細胞分裂や新陳代謝を促進させる効果があります。つまり、体を新しく作っていく力です。

 

たばこを止めることで、老化を遅らせ若々しい体を維持することができます。

 

原因7:甘いものの摂り過ぎ

 

甘いものを摂りすぎると、血糖値が上がります。その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

 

実は、そのインスリンは亜鉛に守られていなければ肝臓で分解されてしまい血糖値を下げるために体中を回れないことが分かっています。

 

つまり、甘いものを摂り過ぎて血糖値を上げると、それに対応して亜鉛もそれだけ必要になるので、甘いものの摂り過ぎは亜鉛不足を招く、ということです。

 

しかも、砂糖は亜鉛不足を招くだけでなく、体内の亜鉛の働きを鈍らせてしまうことも分かっています。

 

体内で亜鉛にめい一杯働いてもらうには糖分をある程度、制限する必要があります。

 

飲酒・喫煙にも共通することですが、基本的に依存性の高いものは亜鉛の大敵なので気を付けましょう。

 

 

原因8:添加物の摂り過ぎ

 

 

食品添加物の多くは亜鉛の吸収を阻害します。

 

その代表に挙げられるのが『フィチン酸』や『ポリリン酸』と呼ばれる添加物です。

 

「成分表示を見てもそんな添加物なんてない」と思われる方もいるかもしれませんが、名前を変えて加工物に使われています。

 

フィチン酸は食べ物を成形するときに接着剤のようなものとして広く使われています。特に形を保つ必要がある、インスタント食品に使用されています。

 

ポリリン酸は

・リン酸塩(Na)

・乳化剤

といった添加物に名前を変えて存在しています。成分表示をよく見る人はきっと見たことがあるはずです。

 

食事はできるだけ、加工されていない食材を買って自分で調理するようにしましょう。亜鉛の維持に限らず、全体的な健康維持のために心がけたほうがいいです。

 

 

原因9:亜鉛の吸収を妨げる成分を一緒に摂っている

 

健康にいいとされる栄養素でも、亜鉛の吸収を妨げてしまう、相性の悪い栄養もあります。

以下がその例です。

  • 食物繊維
  • タンニン
  • フィチン酸

 

これらの栄養素がどのような食べ物に含まれているのかは『亜鉛の吸収を阻害する食べ物まとめと対策』の記事を参照してください。

 

「亜鉛を含む食べ物を積極的に食べているのに効果が無いなぁ…」と感じている方は、食べ合わせが悪い可能性が高いです。

 

ただ、亜鉛の吸収を妨げるとはいえ、フィチン酸や食物繊維は健康維持に必要です。亜鉛と一緒に摂るのを避けても、必要以上に避けないようにしてくださいね。

 

 

原因10:薬を服用している

 

薬を服用するようになってから、味覚がおかしくなったり、抜け毛が増えたり、自律神経が乱れたりすることが報告されることがあります。

 

それは、特定の薬の有効成分が亜鉛とくっついしてしまい、亜鉛が吸収されずに体外へ排出されてしまうからです。

 

以下が亜鉛の吸収を妨げてしまう薬の一部です。

・睡眠剤(睡眠導入剤)

・降圧薬

・消化性潰瘍治療薬

・抗うつ薬

・抗菌薬

・抗がん薬

詳しくは『亜鉛の吸収が阻害される薬で亜鉛不足に』の記事を参照してください。

 

薬を服用するような状態にならないことが一番ですが、やむを得ない場合は、薬を服用するタイミングとずらして、亜鉛を食事やサプリで摂取できるといいですね。

 

天然成分の亜鉛サプリの特徴は以下のページでまとめてあります。

亜鉛サプリのおすすめランキングTOP10|サプリ嫌いの亜鉛オタクが20種類から厳選!(2017.12.06更新)

 

 

亜鉛不足を回避・解決する方法

 

これまで、亜鉛不足のリスクと原因について紹介してきました。

 

しかし、リスクと原因を知るだけでは、亜鉛不足を回避するのに十分ではありません。

 

ここからは、亜鉛不足を回避・解決するための方法を紹介していきます。

 

方法1.亜鉛を含む食品を日常的に取り入れる

 

亜鉛はその場しのぎ的に摂ればいい栄養素ではありません。亜鉛と言えば『牡蠣』ですが、頻繁に買える食材ではありません。

 

長く摂り続けるためには、日常的に購入できる食品の中から亜鉛を豊富に含む食品を知っておきたいですよね。

 

ここからは、亜鉛を豊富に含むも食品の中から『日常的に手に入れやすい』ものに焦点を当てて挙げていきます。

 

肉類

 

肉類は亜鉛補給にとても適した食品です。亜鉛は動物性たんぱく質を一緒に摂ると吸収効率が向上するからです。

 

▼牛肉

 

牛肉は比較的、楽に手に入りやすい上に亜鉛が豊富に含まれている食品の筆頭です。

 

鶏肉や豚肉に比べたら値が張るので、バランスを考えなくてはいけませんが、余裕があれば積極的に選びたい食品です。

 

特に

  • 肩肉
  • ひき肉
  • ヒレ肉
  • レバー
  • もも肉

の部位は亜鉛が豊富です。

 

▼レバー

 

牛肉の項でも少し触れましたが、基本的にレバーは亜鉛豊富です。牛・豚・鶏の各レバーは普通のスーパーの精肉店で売ってます。

 

特に、豚レバーは牡蠣に次ぐほど亜鉛の含有量が多いです。

 

レバー特有の味が苦手な人は、レバーを平たく伸ばし油で揚げる『レバーフライ』が臭みも気にならずおすすめです。

 

▼卵(たまご)

 

亜鉛が豊富で、身近にある食品の中では、最も重宝するのではないでしょうか。

 

100gあたりの亜鉛の含有量も牛肉並みにあります。卵は摂りすぎにも気を付けたいですが、毎日取り入れていきたい食品です。

 

魚介・海藻類

 

魚介・海藻類には亜鉛が多く含まれている者がたくさんあります。

 

スーパーで手に入れやすいのは、

  • 牡蠣
  • たらこ
  • 煮干し
  • 干しエビ
  • 海苔(のり)
  • わかめ
  • ひじき

など。

 

この中に普段買う食品がなくても、基本的に魚介・海藻類には亜鉛が含まれているので積極的に献立に取り入れたいです。

 

 

チーズ類

 

乳製品の中でも、チーズは亜鉛の含有量が多いです。特に熟成させたコクのあるチーズに亜鉛が豊富に含まれている傾向があります。

 

例を挙げると

  • パルメザンチーズ
  • チェダーチーズ
  • プロセスチーズ(よくスーパーで100円4個組で売られてるチーズ)

などは特に亜鉛が豊富です。

 

豆・ナッツ類

 

豆・ナッツ類は献立に組み込むところから、おやつにまで幅広く食べられるので、亜鉛を含む食品は知っておくといいです。

 

手軽に亜鉛補給をするのなら

  • 大豆
  • 凍り豆腐(高野豆腐)
  • ごま
  • カシュー
  • アーモンド
  • ピーナッツ

などがいいです。

 

ただ、豆・ナッツ類は亜鉛の吸収を妨げる『フィチン酸』、『食物繊維』を含むことが多いので、吸収効率は期待しないほうがいいかもしれません。気持ち多めにとるといいです。

 

 

方法2.亜鉛の吸収を助ける

 

亜鉛は天然の食材から摂ったとしても、そのすべては吸収できません。

 

どうすれば、摂取した亜鉛を最大限体内に取り入れられるかは、↓の記事で解説していますので、ご覧ください。

亜鉛の吸収効率を限りなく高める方法

 

 

 

方法3.亜鉛サプリを飲む

 

亜鉛を含む食品についても触れましたが、それらをいつも把握し購入するのは手間です。

 

簡単にも思えますが、簡単なことでも、長く続けるとなると途端に難しくなります。

 

もし亜鉛不足を解決したいと考えているなら、亜鉛サプリの摂取も手段の一つです。

 

国内には様々な亜鉛サプリがありますが、悩みごとにどの亜鉛サプリを購入するか決めるといいです。

 

また、亜鉛の吸収を助ける方法(先述しました)を応用してサプリを摂取することで、満足度を高めることもできます。

 

もし、亜鉛摂取のみを目的にサプリの購入を検討しているなら、↓の記事が参考になるかと思います。

亜鉛サプリのおすすめランキングTOP10|サプリ嫌いの亜鉛オタクが20種類から厳選!(2017.12.06更新)

 

 

亜鉛の推奨摂取量と上限

 

亜鉛には厚生労働省が定める推奨摂取量と、健康上の摂取上限があります。

 

しかもそれは男女ごとに異なります。

 

下の記事で男女別にまとめた表つきで、亜鉛の摂取量と上限を紹介していますので、参考にしてください。

亜鉛の摂取量と摂取上限

 

 

亜鉛を過剰摂取すると

 

推奨量を超えて亜鉛を摂取しても問題になることは少ないのですが、サプリの用法を大幅に逸脱し続けると、過剰摂取による副作用をおこす可能性があります。

 

具体的にどのような副作用の可能性があるのかは下の記事で紹介しているので興味がある方はご覧ください。

亜鉛の過剰摂取などによる副作用

 

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.10.07更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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