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亜鉛を含む食べ物調べPart1|牡蠣

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亜鉛を含む食材といえば牡蠣」。これは、亜鉛について調べたことのある人なら常識ですよね。

 

牡蠣を食べることは、亜鉛を補う方法の王道です。

 

今回は、なぜ亜鉛摂取に牡蠣が適しているのかを解説していきます。

 

 

1.牡蠣は亜鉛含有量が全食材でトップクラス

 

 

亜鉛を含む食材について調べたことのある方なら、もちろんご存じでしょうが、亜鉛を摂るなら牡蠣を食べるのが早いです。

 

牡蠣の亜鉛含有量は、100gあたり13.2mgもの亜鉛を摂取することができます。この数値は全食材の中でもトップクラスです。

 

一日における亜鉛摂取量の目安が、

成人男性:11g

成人女性:8g

なので、牡蠣を3~4個(牡蠣は一個20gほど)食べれば、それだけで一日分の亜鉛を摂取できたも同然です。

 

だからこそ、亜鉛サプリには牡蠣エキスを配合しているものが多いんですね。

 

しかし、以前の記事で、「亜鉛は含有量だけ見ても意味がない」とお伝えしました。

 

例えば、食物繊維が亜鉛を流し出したり、フィチン酸が亜鉛の吸収を妨げてしまったりするからですね。

 

なので、単純に亜鉛含有量だけを調べても、実際に吸収される量は、表示量よりも少ないことが多々あります。

 

では、牡蠣はどうなのでしょうか。

 

 

2.牡蠣の亜鉛は吸収効率もいい!

 

 

牡蠣の亜鉛は、言うまでもなく、吸収性にも優れています。

 

亜鉛の特性として、動物性たんぱく質と一緒に食べると、吸収効率が高まることが知られています。

 

牡蠣は、良質な動物性たんぱく質を豊富に含んでいるので、亜鉛の吸収効率は普通に摂取するよりも高まっていると考えられます。

 

ただでさえ、亜鉛は吸収効率が悪いミネラルなので、牡蠣のように良質な動物性たんぱく質と一緒に亜鉛を摂れるのはとても嬉しい要素です。

 

まさに、牡蠣は亜鉛を摂るための食材といっても過言ではありません。

 

 

3.牡蠣を購入するときのポイントは?

 

 

牡蠣は一般的なスーパーの水産コーナーで普通に販売されています。

 

通常、牡蠣は加工されずに売られていることが多いので、野菜のように目利きをして買うのが望ましいです。

 

3-1.身の白い部分が膨らんでいる牡蠣を選ぼう

 

 

牡蠣を選ぶときに大切なのは、白い身の部分がぷっくりと膨れているかどうかです。

 

下の写真をご覧ください。

 

牡蠣の目利き

 

青枠で囲まれている部分と赤枠で囲まれている部分を見比べてみてください。

 

青枠で囲まれている牡蠣の身は、あまり張りがなく色もどことなくくすんでいます。

 

赤枠で囲まれている牡蠣の身は、ぷっくりと膨れていて、色も綺麗な乳白色です。

 

赤枠で囲まれているような牡蠣の方が

  • 鮮度が高い
  • 味がいい
  • 栄養価が高い

などのメリットがあります。

 

しかし、殻付きの牡蠣の場合は、殻が閉じていてずっしりと重い牡蠣を選びましょう。

 

殻が開いている牡蠣は、呼吸をし過ぎて死んでいる場合があり、鮮度が落ちている可能性が高いのです。

 

 

3-2.牡蠣の値段は地域によってばらつきがある

 

 

牡蠣は、地域や売り場によって値段に差が出ます。

 

相場としては、100gあたり300~400円ほどです。

 

高いと感じるか安いと感じるかは人それぞれですが、鶏の胸肉などの安価なタンパク質と比べると高く見えてしまいます。

 

たまの贅沢として食べるのはいいかもしれませんが、日常的に買うものではないかもしれません。

 

亜鉛を効率よく摂取できる素晴らしい食材ですが、値が張るのが1つのデメリットですね。

 

 

4.牡蠣が苦手な人へのおすすめ料理

 

 

牡蠣って独特の磯の香りがするからか、苦手な人が多いですよね。

 

牡蠣嫌いの人でも、牡蠣の磯臭さや触感を和らげる料理がいくつかありますので、紹介します。

 

牡蠣シチュー

 

シチューの具にビタミンCが豊富なニンジンやジャガイモなどを一緒に取ることで、亜鉛の吸収率をさらに高めることができます。

 

また、乳製品に含まれるタンパク質も、亜鉛との相性がいいです。

 

 

牡蠣グラタン

 

グラタンの上に乗せるチーズにも亜鉛が含まれているうえ、乳製品のタンパク質と相まって亜鉛の吸収効率が上がります。

 

牡蠣の佃煮・オイル漬け

 

牡蠣の生臭さを消すには一番適した調理法かもしれません。

 

味を濃くして作るので、牡蠣の味や臭みが苦手な人でも美味しく食べられた、というケースが多いようです。

 

 

最後に

 

 

今回は、亜鉛摂取の王道である牡蠣について紹介しました。

 

知れ渡っているように、牡蠣は亜鉛を摂る上でこの上ないほど頼もしい食材です。

 

しかし、決して安い食材ではありません。

 

もし、継続して亜鉛を摂り続けるのならサプリの利用を考えたほうがいいです。

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.10.07更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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