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亜鉛を含む食べ物調べPart5|ココア

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ココア

 

ココアは亜鉛摂取に適しているのか?

 

以下は亜鉛摂取に関する牛肉の情報です。

亜鉛含有量(100g)  亜鉛の吸収を助ける成分   亜鉛の吸収を妨げる成分 価格相場(100g)
7mg(ピュアココアの場合)  動物性たんぱく質(牛乳で摂る場合)  フィチン酸、シュウ酸、食物繊維 200~400円

 

健康的な食材だとメディアを通して話題になったこともあるココアには、亜鉛が含まれています。

 

 

 

亜鉛摂取におけるココアのメリット

 

亜鉛摂取におけるココアのメリットを見ていきましょう。

  • 飲み物として摂取できる
  • 牛乳のタンパク質を一緒に摂ることで吸収率を上げられる

亜鉛を豊富に摂れる食べ物は多いのですが、飲み物として亜鉛を摂れるのは珍しいです。

 

ココアなら毎朝飲めそうですし、新たに取り入れる敷居は低いでしょう。

 

 

 

亜鉛摂取におけるココアのデメリット

 

次に、亜鉛摂取におけるココアのデメリットを見ていきましょう。

  • 亜鉛の吸収を妨げる成分が多い
  • ピュアココア以外では十分に亜鉛の摂取は期待できない

 

亜鉛の吸収を妨げる

  • フィチン酸
  • シュウ酸
  • 食物繊維

がココアにはすべて含まれています。

 

これらの成分によってどれだけの亜鉛吸収が阻害されるのかは分かりませんが、ココアをメインに亜鉛を摂取するのは避けるのがいいかもしれません。

 

 

そもそもココアとは?

 

 

ココアの原材料になっているのは、アオギリ科の植物から収穫されるカカオ豆です。平均気温が高く適度に雨が降る熱帯地域で育つカカオの木は、大きなものでは10mほどの高さにまで成長します。

 

やがて楕円形のラグビーボールのような実がなり、この中に入っているのがココアやチョコレートの原材料になるカカオ豆です。1つの実の中には、およそ30個前後のカカオ豆が入っています。

 

収穫されたカカオ豆を発酵させてから乾燥し、皮を取り除いて焙煎した後で、ココアバターと呼ばれる油脂を少し分離してからパウダー状にした物がココアになります。ちなみに、油脂分はチョコレートに含まれる他に、石鹸やクリームにも使用されています。

 

ココアには亜鉛以外にも、鉄分や銅などのミネラルとビタミン、食物繊維、ポリフェノールが含まれています。ほのかに感じる苦みはテオブロミンによるもので、心身をリラックスさせる香り成分といわれています。

 

 

ココアのおすすめの摂り方

 

 

市販されているココアには調整用とピュアがありますが、この2つの違いは配合されている成分です。

 

調整用のパウダーには砂糖やミルクが加えられているため、お湯を注ぐだけでおいしく飲むことができますが、ピュアパウダーにはカカオ以外の素材は配合されていません。ですから、ピュアパウダーを使って飲み物を作る場合には、砂糖やミルクを加えて作ります。

 

まずは、鍋の中にパウダーと砂糖を入れて、少しずつ水を加えてペースト状になるように練っていきます。

 

程よい状態になったら鍋を火にかけて、牛乳を加えてちょうど良い状態まで伸ばします。大さじ1杯分のカロリーは約16kcalになり、牛乳の代わりに豆乳を加えたり、砂糖の代わりに別の甘味料を使ったりしてアレンジすることもできます。

 

甘味がないので料理にも使いやすく、煮込み料理の隠し味や肉料理に合うソース作りにも利用できます。

 

ピュアココアも決して安くはない食材なので、もし亜鉛をココアから摂ることにこだわらないなら、良質で安価なサプリで摂取するのも選択肢の一つとして考えた方がいいかもしれません。

 

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.2.28更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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