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亜鉛を含む食べ物調べPart6|煮干し

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にぼし

 

煮干しは亜鉛摂取に適しているのか?

 

以下は煮干しの亜鉛摂取における情報です。

亜鉛含有量(100g)  亜鉛の吸収を助ける成分(100g)   亜鉛の吸収を妨げる成分 価格相場(100g)
7.2mg  動物性たんぱく質  鉄分(気にしなくていいレベル) 200~400円

 

亜鉛を含む食材の中で、魚類を使ったものでは煮干しが代表的です。

 

主な原料になるのはカタクチイワシなどの魚類で、新鮮なうちに煮てから干して作るものです。余計な水分が抜けている分だけ旨味が凝縮し、栄養も含めて充実した内容になっているのが魅力です。

 

現在では出汁用として使われることが多いのですが、おやつの代わりとしても重宝する食材です。

 

 

亜鉛摂取における煮干しのメリット

 

まずは、亜鉛摂取における煮干しのメリットを見ていきましょう。

  • おやつ感覚で食べられる
  • 高たんぱく低カロリー

おやつ感覚で食べられるのは嬉しい点です。

 

また、高たんぱく低カロリーでもあるので、ダイエットしつつ亜鉛を摂りたい方にとっても心強い味方になりそうです。

 

 

亜鉛摂取における煮干しのデメリット

 

次に、亜鉛摂取における煮干しのデメリットを見ていきましょう。

  • 少し高額

煮干しのデメリットといえば、少し高額なことくらいで、あまりデメリットらしいデメリットはありません。

 

手元に置いておきやすいですし、サプリで亜鉛を摂るのに抵抗がある方にはお勧めの食材です。

 

 

 

おすすめの煮干しの摂り方

 

煮干しから亜鉛を十分に摂取するためには、出汁を取るだけでは不十分です。

 

全ての部分を使うことによって、失われる部分を大幅に減らすことができるのです。炭火などで炙ったものは、非常に香ばしいのが特徴ですから、普段の常備菜としておすすめできます。

 

出汁を取った後には、醤油や酒を使って調理すると、亜鉛も豊富な煮物になります。このような使い方をしていれば、出汁用として使うだけで終わることがなくなり、可食部を含めて余すことなく利用できます。

 

煮干しの粉末も同様に栄養価が高く、亜鉛の宝庫として重宝されています。粉末は味噌汁には直接に入れてしまえば、無駄にする分が全くなくなります。吸い物やラーメンのスープとの相性も素晴らしいことから、工夫次第で豊富な使い方ができます。

 

粉末と味噌を合わせる形にして、焼きおにぎりの食材として使う場合にも亜鉛の摂取量は大幅に増えることになります。

 

煮干しを粉末にしてからは、ゴマや海苔と合わせてふりかけにすることもおすすめできます。ふりかけにしたものは子供でも食べやすいもので、亜鉛不足に対応するためにも役立つ方法となります。ふりかけにする際には香ばしい状態にすることで、生臭みを抑えることが可能となります。

 

亜鉛が豊富な煮干しは、持ち運びしやすい品質になっているため、移動中にも携帯すると便利です。

 

亜鉛が不足していると感じた場合には、すぐに食べることによって不足分を補うことができます。ミネラルが豊富な内容になっていることから、登山やサイクリングの補給食としても優れています。

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.10.07更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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