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亜鉛を含む食べ物調べPart10|ごま

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ごまは亜鉛摂取に適しているのか?

 

以下は亜鉛摂取における『ごま』の情報です。

 

亜鉛含有量(100g) 5.9mg
亜鉛の吸収を助ける成分 アミノ酸
亜鉛の吸収を妨げる成分  シュウ酸、フィチン酸
価格相場(100g)  150~円

 
亜鉛は心身の健康や美容などに優秀な働きをもつ栄養素です。

 

ごまは亜鉛を多く含む食材として知られています。

 

ごまに含まれる亜鉛の量は100gあたり含有量が5.9gです。

 

ちなみに、厚生労働省による亜鉛の推奨量は、

男性:10mg

女性:8mg

となっています。

 

 

ごまは亜鉛以外の栄養素も豊富で、優秀な食材です。

 

ドレッシングや豆腐、アイスなどさまざまな食品に利用されており美容効果も高いことから女性にも大変人気があります。

 

さらに、すりつぶしたタイプは栄養の吸収が高まるのでさらに効果が期待できるのでお勧めです。

 

 

亜鉛摂取における『ごま』のメリット

 

  • 比較的安く購入できる
  • 亜鉛以外の栄養も豊富
  • 料理にもお菓子にも合わせやすい

 

ごまは、その栄養価の高さと応用の利かせやすさで、多くの人の亜鉛摂取の源になっています。

 

特に、すりごまは栄養の吸収効率が上がりますし、香りも立ちます。一方で、すらずに食べても、味がしっかりして食感を楽しむこともできます。

 

食べ方にバリエーションを利かせることで飽きずに亜鉛摂取の手段にすることができるのが魅力ですね。

 

 

亜鉛摂取における『ごま』のデメリット

 

  • 亜鉛の吸収を阻害する成分(フィチン酸、シュウ酸)が含まれている
  • 油分が多く、多量摂取には向かない

 

ごまの亜鉛吸収を阻害する成分の量は割と多めなので、吸収されるごまの亜鉛は期待しているよりは少ないかもしれません。

 

しかし、日常的に取り入れやすい食材なので、毎日の食事のどこかでごまを使うか、おやつにごまを入れたお菓子を作ってもいいでしょう。

 

 

おすすめの『ごま』の摂り方

 

 

ごまを使って気軽に亜鉛を摂取することができるレシピの一部として黒ごまスティックのお菓子が役立ちます。

 

スティックタイプで気軽に食べることができ、小さな子供から高齢の方まで効率よく栄養素を摂取することができるのも大きな魅力です。

 

黒ごまスティックの材料

  • 薄力粉80g
  • 全粒粉20g
  • 塩ひとつまみ
  • きび砂糖20g
  • 黒いりごま20g
  • 菜種油大さじ2杯(サラダ油でもOK)
  • 豆乳大さじ1.5~2杯(水でもいい)

 

ごまスティック作りの手順

 

  1. ボウルに薄力粉、全粒粉、塩、きび砂糖、黒ごまをいれ泡だて器で混ぜます。
  2. 次に油を入れます。
  3. 力を入れずに全体を大きく軽く混ぜ粉に油を十分行き渡らせます。
  4. そしたら豆乳を入れ生地をまとめます。
  5. オーブンシートの上で生地を均一な厚さに伸ばしナイフで下まで突き刺すように線をいれます。
  6. 生地の厚さは4ミリほどを目安にしてください。
  7. 170度に予熱したオーブンで30分焼きます。
  8. 焼きあがったら粗熱が取れるまで待ちます。
  9. 20分くらいで粗熱がとれるのでそうしたら先ほどの切込みの線にそって指で割っていきます。

 

優秀な栄養素食材を使ってつくるお菓子で毎日の生活に無理なく亜鉛を取り入れることができます。

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.10.07更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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