亜鉛 亜鉛を含む食べ物

亜鉛を含む食べ物まとめ|含有量・吸収効率・価格データあり

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亜鉛 食べ物 まとめ

 

「亜鉛を多く含む食べ物は?」と聞かれて、即答できる人は比較的健康に関心がある人ぐらいでしょう。

 

今回は、「亜鉛を豊富に摂ることのできる食べ物を知らない」、という人向けに、

「亜鉛を含む食べ物」の紹介をさせていただきます。

 

ちなみに、厚生労働省で推奨される亜鉛摂取量や上限は下の表をご覧ください。

推奨量(mg) 上限量(mg)
男性  10  40~45
女性  8*  35

*女性の場合、妊婦:10mg、授乳婦:11mgとなる。

 

亜鉛を含む食べ物紹介

 

1.牡蠣

 

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亜鉛含有量(100g) 13.2mg
亜鉛の吸収を助ける成分 動物性たんぱく質
亜鉛の吸収を妨げる成分 特になし
価格相場(100g) 100~350円

 

牡蠣のメリット

  • 亜鉛の含有量が全食材の中でトップクラス
  • 亜鉛の吸収を妨げる成分がない
  • 売り場によっては安く購入できる

 

牡蠣のデメリット

  • 独特の香りと味が強い

 

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart1|牡蠣

 

2.豚レバー

豚

 

亜鉛含有量(100g) 6.9mg
亜鉛の吸収を助ける成分 ビタミンC、動物性たんぱく質
亜鉛の吸収を妨げる成分 鉄分
価格相場(100g) 100円前後

 

 

豚レバーのメリット

  • 亜鉛の吸収を助けるビタミンCが含まれている
  • 低カロリーで量を気にする必要がない

 

豚レバーのデメリット

  • 食感や味のクセが強い
  • 調理方法のバリエーションが比較的少ない

 

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart2|豚レバー

 

3.牛肉(肩ロース)

牛肉

 

亜鉛含有量(100g) 4.6mg(肩ロースの場合)
亜鉛の吸収を助ける成分 動物性たんぱく質
亜鉛の吸収を妨げる成分 特に無し
価格相場(100g) 100円前後 (輸入肩ロースの場合)

 

牛肉のメリット

  • 亜鉛の吸収を助ける良質な動物性たんぱく質が豊富
  • 料理のバリエーションが満載

 

牛肉のデメリット

  • カロリーが高いので量を気にする必要がある

 

……

 

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart3|牛肉(肩ロース)

 

 

4.ほや

ほや

 

亜鉛含有量(100g) 5.3mg
亜鉛の吸収を助ける成分 動物性たんぱく質
亜鉛の吸収を妨げる成分 鉄(気にしなくていいレベル)
価格相場(100g) 300~500円

 

ほやのメリット

  • 低カロリーで食べる量を気にしなくてもいい
  • 意外と食べ方のバリエーションが豊富

 

ほやのデメリット

  • 高くつく
  • カットされていないものだと調理に手間がかかる

 

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart4|ほや

 

5.ココア

ココア

 

亜鉛含有量(100g) 7mg(ピュアココアの場合)
亜鉛の吸収を助ける成分 動物性たんぱく質(牛乳で摂る場合)
亜鉛の吸収を妨げる成分 フィチン酸、シュウ酸、食物繊維
価格相場(100g) 200~400円

 

ココアのメリット

  • 飲み物として摂取できる
  • 牛乳のタンパク質を一緒に摂ることで吸収率を上げられる

 

ココアのデメリット

  • 亜鉛の吸収を妨げる成分が多い
  • ピュアココア以外では十分に亜鉛の摂取は期待できない

 

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart5|ココア

 

6.煮干し

にぼし

 

亜鉛含有量(100g) 7.2mg
亜鉛の吸収を助ける成分 動物性たんぱく質
亜鉛の吸収を妨げる成分 鉄分(気にしなくていいレベル)
価格相場(100g) 200~400円

 

煮干しのメリット

  • おやつ感覚で食べられる
  • 高たんぱく低カロリー

 

煮干しのデメリット

  • 少し高額

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart6|煮干し

 

7.アマランサス

 

アマランサス

 

亜鉛含有量(100g) 5.8mg
亜鉛の吸収を助ける成分 アミノ酸
亜鉛の吸収を妨げる成分 鉄分(気にしなくていいレベル)、フィチン酸、シュウ酸
価格相場(100g) 300~500円

 

アマランサスのメリット

  • 主食から亜鉛を摂取できる
  • 亜鉛以外にもビタミン・ミネラルが豊富

 

アマランサスのデメリット

  • 亜鉛の吸収を妨げる成分が多い
  • 独特のえぐみ・風味が強い

 

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart7|アマランサス

 

8.のり

nori

 

亜鉛含有量(100g) 3.7mg
亜鉛の吸収を助ける成分 ビタミンC、アミノ酸
亜鉛の吸収を妨げる成分 鉄分(気にしなくていいレベル)、フィチン酸、食物繊維
価格相場(100g) 400~円

 

のりのメリット

  • 味に癖がなく続けやすい
  • ビタミンCも豊富で吸収率が上がる
  • 低カロリーで量を気にしなくていい

 

のりのデメリット

  • 100gあたりの亜鉛含有量は多いが、100g摂るのが大変
  • 大量に買うと値が張る

 

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart8|のり

 

9.チーズ

チーズ

 

亜鉛含有量(100g) 3.0mg(プロセス、カマンベール)

7.0mg(パルメザン)

亜鉛の吸収を助ける成分 動物性たんぱく質(cpp)
亜鉛の吸収を妨げる成分 鉄分(気にしなくていいレベル)
価格相場(100g) 100~円(プロセス)

500~円(カマンベール、パルメザン)

 

チーズのメリット

  • いろいろな食材との相性がよく、食べる機会を多く取れる
  • 『完全食』と呼ばれるほど栄養価が高い
  • プロセスチーズなどは小腹が空いた際に手軽に食べられる

 

チーズのデメリット

  • カロリーが高い
  • ナチュラルチーズは値が張る

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart9|チーズ

 

 

10.ごま

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亜鉛含有量(100g) 5.9mg
亜鉛の吸収を助ける成分 アミノ酸
亜鉛の吸収を妨げる成分 シュウ酸、フィチン酸
価格相場(100g) 150~円

 

ごまのメリット

  • 比較的安く購入できる
  • 亜鉛以外の栄養も豊富
  • 料理にもお菓子にも合わせやすい

 

ごまのデメリット

  • 亜鉛の吸収を阻害する成分(フィチン酸、シュウ酸)が含まれている
  • 油分が多く、多量摂取には向かない

……

詳しくは

亜鉛を含む食べ物調べPart10|ごま

 

…………

 

ここまで、亜鉛摂取に優れた食べ物を紹介してきました。

 

紹介した食べ物以外にも、亜鉛を含む食べ物はたくさんあります。しかし、選ぶときに重要なのは亜鉛含有量だけではありません。

 

亜鉛の吸収を阻害する成分を一緒に摂ると、十分に亜鉛を摂取できません。さらに、亜鉛の吸収を助ける成分を一緒に摂ることもできます。

 

 

亜鉛の効果的な摂取方法

 

 

亜鉛を効率よく吸収するためには

  • 亜鉛の吸収を阻害する成分を避ける
  • 亜鉛の吸収を助ける成分を一緒に摂る

の2つの点を意識する必要があります。

 

亜鉛の吸収を阻害する成分

 

もし、亜鉛摂取の中心に置く食べ物に、以下の成分が多量に含まれているとしたら、それを亜鉛摂取のメインにすべきではありません。

  • 食物繊維
  • シュウ酸
  • フィチン酸
  • 他のミネラルの過剰摂取(鉄、カルシウム、銅など)

どうしても、これらの成分を含む食品から亜鉛を摂り続けたいなら、次に紹介する亜鉛の吸収を助ける成分を一緒に摂るようにしてください。

 

 

亜鉛の吸収を助ける成分

 

以下の成分は、亜鉛の吸収効率を上げる働きがあります。

  • 動物性たんぱく質
  • アミノ酸
  • クエン酸
  • ビタミンC

亜鉛を含む食材を食べるだけでなく、上記の成分を一緒に取り入れられるように調理方法を工夫しましょう。

 

サプリを摂るときにも、亜鉛の吸収を助ける成分と一緒に飲むのをお勧めします。サプリだからと言って吸収性に優れているとは限りません。

 

むしろ、熱処理されていない「亜鉛酵母末」など、体内にほとんど吸収されない成分を有効成分として配合しているサプリもあります。

 

「亜鉛一つでここまで神経質にならなければいけないのか」と思うかもしれませんが、それだけ亜鉛は人体に無くてはならないミネラルなのです。

 

 

▼亜鉛の重要性

 

亜鉛が体の中でどのような働きを持っているかを再確認しましょう。

 

体内での亜鉛の働き

 

  • 100種類以上もの酵素の構成・活性要素になっている
  • 細胞分裂・新陳代謝に欠かせず、体づくりの基礎になっている
  • 免疫機能を維持し、健康を保つ
  • 活性酸素を除去し、老化を抑えるのに必要
  • ストレスを和らげるために消費される
  • 記憶力維持に関わっている
  • 糖代謝に必須で、血糖値コントロールに重要なミネラル
  • 性ホルモンの分泌に欠かせない
  • (男性の場合)精子を作るのに必要
  • (女性の場合)質の良い卵子を作るのに必要
  • 自律神経を正常に保つために使われる
  • セロトニンと呼ばれる精神安定ホルモンを作るのに必須
  • 味覚を正常に保つのを助ける
  • 体内の有害物質(アルコール、カフェインなど)を代謝するのに使われる

などなど、これら以外にも亜鉛は人間の健康維持のために消費されます。

 

亜鉛は「ミネラルいちの働きもの」と表現されるほど、活躍の幅が広く、それだけに不足しやすいミネラルであるともいえます。

 

亜鉛が不足すると

 

  • 筋肉が付きにくくなる
  • 髪や爪の伸びが遅くなる(傷の直りが遅くなることも)
  • 薄毛や脱毛
  • 老化が早まる
  • 記憶力低下しやすくなる
  • ストレスへの耐性が弱まり、うつ病のリスクが高まる
  • インスリンの働きが鈍り、糖尿病リスクが高まる
  • (男女ともに)妊娠しづらくなる
  • 味覚障害になりやすい
  • 生活リズムが不規則になりがちに(不眠や起立性調節障害)
  • 酒やたばこに弱くなる

 

こうして、亜鉛不足の影響を見てみると、日本人に多い悩みが揃っています。

 

日本人は人種的に血中の亜鉛濃度が少ないので、どうしても亜鉛不足の症状に悩みがちになります。

 

亜鉛の摂取で重要なのは、安定して必要量を摂り続けることです。

 

亜鉛は毎日尿や汗によって体外に排出されてしまうので、安定して必要量の亜鉛を摂り続ける必要があります。

 

亜鉛は食事から摂るのが、最も安全で確実な方法です。

 

しかし、毎日亜鉛のことを意識して献立を考えるのは意外とストレスになります。その場合、サプリを利用すると、亜鉛で健康維持するのが劇的に楽になります。

 

しかし、亜鉛サプリはサプリ内の亜鉛含有量があてにならないのが怖いところ。

 

 

おすすめの亜鉛サプリ

 

亜鉛サプリに限らず、サプリ選びで重要なのは、

  • 有効成分に何が使われているか
  • 企業の信頼性
  • 購入者の満足度

の3つです。

 

当サイトにて調査したところ、上記の3つを満たし、「優秀なサプリだ」と自信をもって人に勧められるのは

海乳EX

はりつや美人

の2商品です。

 

詳しくは

亜鉛オタクが20種類から厳選した亜鉛サプリランキング【総合部門】

の記事をご覧ください。

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.2.28更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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