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【亜鉛の吸収率】摂った亜鉛のすべては吸収されない!

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健康維持のために、亜鉛を摂取しようと考えている方は少なくありません。しかし、亜鉛の摂取量の目安(男:12mg|女性:10mg)は把握していても、亜鉛の吸収率を理解できていない人も多くいます。

 

この記事では、亜鉛の吸収率と吸収率を高める方法・アイディアを紹介していきます。

 

 

亜鉛の吸収率は30%程度

 

食品やサプリメントに含まれる亜鉛は、全てが吸収される訳ではありません。個人の体質や胃腸の状態などによって吸収率は変化しますが、多くても30%程度であり、状態によっては数パーセントしか吸収されないこともあります。

 

そのため多少多めに摂取していても、過剰摂取になりにくいのがミネラルの特徴です。もちろんそれは健康体に限っての話であり、腎臓や肝臓にトラブルがある人などは摂取量に制限がある場合も考慮しておきましょう。

 

亜鉛は皮膚や粘膜などの健康を維持し、免疫系に関わる大切なミネラルです。ホルモンなどにも関係しますので、積極的な摂取が求められています。食品で足りない場合には、サプリメントなどを取り入れることも大切です。少し多めに摂ることが基本です。

 

 

亜鉛の吸収を妨げる成分

 

亜鉛はもともと吸収されにくいミネラルですが、食べ合わせなどによっては吸収を阻害するものもあります。主な栄養成分として、食物繊維が挙げられます。もちろん食物繊維は体に必要な成分になりますので、一定の摂取は必要になります。穀物や海藻に含まれる食物繊維が良くないので、それ以外の繊維を積極的に活用しましょう。

 

また穀物に含まれるフィチン酸にも、ミネラルを排出する作用があります。フィチン酸を穀物や豆などから取り除く場合には、発酵や発芽が条件になります。納豆や発芽玄米などは特に問題ないでしょう。

 

またほうれん草などに含まれるシュウ酸にも亜鉛と結びつく性質があるため、体に取り入れることを阻害することになります。

 

 

亜鉛の吸収を助ける成分

 

亜鉛の吸収を促進してくれる成分として、クエン酸やビタミンCが挙げられます。クエン酸はミネラル全てを体に取り入れやすい状態にするキレート作用を持っており、最適な要素として知られています、ビタミンCはクエン酸と一緒に摂取することにより、クエン酸の持つキレート作用の効果を高めてくれます。柑橘類などにも多く含まれている成分ですので、積極的に利用しましょう。

 

また亜鉛のサプリメントなどを摂取する場合や、野菜に含まれる成分から取り入れる場合には肉や魚に含まれる動物性タンパク質が効果的です。一緒に摂取することによって、さらに吸収率を高くしてくれるのです。ミネラルを摂取するのであれば、食べ合わせにも気を使いましょう。

 

 

亜鉛の吸収に適した料理

 

亜鉛の吸収率を高める料理の例として、牡蠣にレモンを使用するものがあります。生牡蠣にレモンを搾ったり、カキフライにレモン汁をかけたりすることで、合理的に亜鉛を摂取することができます。レモンは万能な食材ですので、さまざまなものにかけることができます。

 

またナッツ類などには亜鉛が多く含まれるものが多いため、肉や魚と組み合わせて炒め物にしたりソースとして活用することで最適な組み合わせになります。
また、クエン酸はお酢にも含まれています。そのた牛肉料理に酢を使うなどの方法でも効率的に亜鉛を取り入れられます。

 

デザートなどであれば、ナッツとレモンを使ったケーキやプリンなどを食べることで美味しくミネラルを補給することができます。

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.2.28更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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