亜鉛 亜鉛 摂取方法

亜鉛の摂りすぎ、過剰摂取に注意!

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デスクワークが盛んになり肉体を動かす機会が減った現代では、多くの人が疲れやすい身体の持ち主になっています。この疲労の癖を払拭する栄養素として注目されているのが亜鉛です。

 

 

亜鉛の働きとは? 許容量・上限量はある?

 

亜鉛は動物の体を形成するたんぱく質と結合し、直接全身の細胞に働きかけることができるので、効果的に摂取すれば、元気な身体で日々を過ごすことができます。しかし、摂取の上限を把握していなければ、身体の害になってしまう可能性が。

 

摂取量の目安としては成人男性で10㎎程度、女性で8㎎程度といわれています。

 

また、亜鉛摂取の上限は、成人男性:40~45mg、成人女性:35mgだと言われています。しかし、亜鉛を意識的に摂取しても35mg以上の亜鉛を取り込むことはほとんど不可能に近いです。

 

そもそも、亜鉛は吸収率も低いミネラルなので、亜鉛メッキが溶けだした食品を口にしない限り急性中毒の症状が出ることはないと考えていいでしょう。

 

 

亜鉛を摂りすぎると?

 

亜鉛というミネラルは、吸収率が低いという性質上、摂りすぎることや過剰摂取になることはないのですが、過剰摂取のリスクが0ではありません。

 

亜鉛の過剰摂取による副作用はどのような症状を引き起こすのでしょうか。

 

その理解にはまず、栄養素の働きをきちんと把握しておく必要があります。亜鉛はミネラルのひとつで、その役割は全身のすべての細胞にまで及びます。毛細血管まで入り込んで、隅々の細胞を活性化させてくれます。

 

人の細胞は常に代謝を繰り返していて、古いものと新しいものが入れ替わっています。その際に元気な細胞が増えて、古い細胞が減っていくと、身体が元気になっていきます。この過程で過剰摂取が行われてしまうと、極端に細胞が元気になり、健全ではない快感を脳にインプットさせてしまいます。

 

長期にわたって亜鉛の過剰摂取を続けると、

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 腹痛
  • 低血圧
  • 下痢
  • 黄疸
  • 胃障害
  • 腎機能障害

などの症状を引き起こすことがあります。

 

亜鉛を過剰摂取してるか確認する方法

 

亜鉛を過剰摂取しているかどうか確認するには、体に亜鉛の過剰摂取の症状が現れているかどうかチェックしてみる必要があります。

 

過剰摂取の症状は、先述の通りですが、普段の食事で亜鉛を摂りすぎてしまうことは考えづらいです。ほとんどの場合はサプリメントの用法・用量を守っていないことが原因です。

 

サプリメントは薬ではないにしろ、亜鉛含有量をもとにした、一日の摂取目安や推奨摂取量が定められている製品がほとんどです。

 

亜鉛の過剰摂取が心配なら、まずはサプリメントの摂取目安を改めて確認し正しく使用するようにするといいでしょう。

 

 

サプリで適正量の亜鉛を摂取するなら

 

適正量の亜鉛を摂取するのに必要なのは、

  • 亜鉛含有量の高い食品をある程度把握する
  • 亜鉛サプリを利用する

の2点です。

 

亜鉛含有量の高い食品は、

亜鉛を含む食べ物まとめ|含有量・吸収効率・価格データあり

の記事でまとめていますので参考にしてください。

 

また、亜鉛サプリに関しては、国内メーカーの亜鉛サプリを

  • 亜鉛含有量
  • 亜鉛の吸収率
  • コストパフォーマンス

などの点で評価しランキング形式にしたものを

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.2.28更新)

の記事でまとめていますのでこちらも参考にしていただけると幸いです。

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.2.28更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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