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亜鉛不足で抜け毛が進行する理由【対策つき】

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抜け毛や薄毛が進行してしまうと、普段の食生活でどんな栄養を摂る必要があるのか気になってきますよね。

 

多くの人が行き着くのが『亜鉛』。この記事では、亜鉛と抜け毛・薄毛の関係や亜鉛を補給する方法を紹介してきます。

 

髪の構成成分と亜鉛の関係

 

髪はいったい何からできているのでしょう。その構成成分はケラチンというたんぱく質で、90%以上を占める主成分となっています。ケラチンは、弾力性があり、水分を含んでいる繊維状の細長い形状をしているのが特徴です。

 

人間の体の皮膚もケラチンが主成分となっています。そしてこのケラチンを構成しているのは、グルタミン酸やシスチンなどの18種類のアミノ酸です。

 

どのようにケラチンが合成されるかというと、まずシスチンなどのアミノ酸が血流にのって毛母細胞へ運ばれ、亜鉛という成分によってアミノ酸をケラチンへと合成する仕組みになっています。ケラチンが合成されることで髪は成長するので、アミノ酸、亜鉛が必要不可欠となります。

 

 

なぜ亜鉛は薄毛・抜け毛に効果的?【女性も例外ではない!】

 

亜鉛は細胞分裂や新陳代謝に深く関わりのあるミネラルです。したがって、亜鉛は頭皮のターンオーバーサイクルを正常に維持したり、髪を伸ばすのに必須の栄養素なのです。

 

つまり、亜鉛は髪の構成要素になっているだけではないのです。

 

髪の主成分となっているケラチンを合成するためには、アミノ酸、亜鉛が必要。例えば、ケラチンを構成するアミノ酸、シスチンはメチオニンからも合成されるますが、メチオニンは体内では合成されません。大豆や小麦粉、牛乳などに含まれています。

 

また亜鉛も人間の体でつくることはできない成分です。牡蠣や卵黄、アーモンドなどに含まれています。体内で作れない成分は食品から摂取して補う必要があります。ですから、バランスの悪い食生活によって、これらの成分が不足すると、髪の成長を妨げ、薄毛や抜け毛の症状になりやすいというわけなのです。

 

亜鉛は意識していないとすぐに不足してしまうミネラルなので、亜鉛を多く含む食品をある程度把握しておくことが大切になってきます。

 

 

亜鉛を多く含む食品

 

亜鉛は多くの食品に、少しずつ含まれています。しかし、その量がかなり少ないので、意識していないと亜鉛を充足させることは叶いません。

 

普段の食事から亜鉛を摂取するためには、亜鉛を豊富に含む食品をある程度知っておくことが助けになります。

 

亜鉛は、

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • 牛肉
  • ほや
  • ピュアココア
  • 煮干し
  • 海苔
  • チーズ

などの食品に特に多く含まれています。

 

大まかにいうと、魚介類、赤みの強い肉、卵や乳製品です。これらを献立に取り入れつつ、亜鉛の補給を目指していきましょう。

 

亜鉛を含む食品について、より詳しく知りたいなら

亜鉛を含む食べ物まとめ|含有量・吸収効率・価格データあり

の記事が参考になるかと思います。

 

 

亜鉛の吸収率を助ける成分

 

亜鉛は吸収率が低いことで知られているミネラル。食事からとった場合、亜鉛含有量の約30%ほどしか体内に吸収されないと言われています。

 

したがって、『どれだけ亜鉛を摂るか』と同様に、『いかに亜鉛の吸収率を高めるか』も重要になってきます。

 

亜鉛は、

  • ビタミンC
  • クエン酸
  • 動物性タンパク質

などの栄養素と一緒に摂ると吸収率が高まります。

 

だからこそ、亜鉛はサプリメントではなく、自然な食事として取り入れたほうがいいのです。しかし、亜鉛を含む食材を毎日充分食べられるかといえばなかなか難しいのが現実。そんな時は、亜鉛の吸収を助ける成分とサプリメントを同時に摂取すれば、吸収効率が高まるので、サプリ利用の際は参考にしてください。

 

詳しく知りたい方は、

などの記事をご覧ください。

 

亜鉛の吸収を阻害する成分

 

亜鉛の吸収を助ける成分もあれば、反対に亜鉛の吸収を阻害する成分も存在します。

 

亜鉛の吸収を阻害する成分の代表例は、

  • フィチン酸
  • ポリリン酸
  • タンニン
  • 食物繊維
  • 過剰な鉄分

などが挙げられます。

 

とはいえ、聞いたことがないような成分名を並べられても分からないと思いますので、詳しくは

亜鉛の吸収を阻害する食べ物まとめと対策|亜鉛不足にならないために

の記事をご覧になるといいと思います。

 

亜鉛は、ただでさえ吸収率が低いので、吸収を妨げる成分をできるだけ避けることも亜鉛を摂ることと同じくらい重要です。

 

亜鉛を効率的に摂取する方法

 

亜鉛を効率的に摂取するポイントは単純で、

  • 亜鉛含有量の多い食品(もしくは亜鉛サプリ)を摂る
  • 亜鉛の吸収を助ける成分を一緒に摂る
  • 亜鉛の吸収を阻害する成分を一緒には摂らない

の3点をしっかり押さえることです。

 

それぞれの詳しい情報をまとめたページのURLはすでに貼ってあるので気になる方は画面を上にさかのぼってみてください。

 

 

亜鉛を過剰摂取することによる副作用は?

 

まず、亜鉛の摂取量の上限は、

成人男性:40~45mg

成人女性:35mg

だと言われています。

 

亜鉛を意識的に摂取しても35mg以上の亜鉛を取り込むことはほとんど不可能に近いです。しかし、サプリの誤用(摂取目安・用法容量をを守らない)などを原因として上限を超えてしまう場合も考えられます。

 

亜鉛の摂取量が上限を超えるようなことが続くと、

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 腹痛
  • 低血圧
  • 下痢
  • 黄疸
  • 胃障害
  • 腎機能障害

などの副作用・症状を引き起こすことがあります。

 

亜鉛を意識的に普段の食事で摂取したとしても、上記のような症状が出る可能性は非常に低いのです。しかし、サプリの誤用などはしないように気を付けましょう。

 

抜け毛対策には亜鉛だけでなくバランスの良い食事が必要

 

当然のことながら、健全な頭髪環境を維持するのに必要な栄養素は亜鉛だけではありません。髪の構成要素であるケラチン(タンパク質)、頭皮のターンオーバーを正常に保つビタミンB群など、亜鉛以外にも摂取すべき栄養素があることを忘れてはなりません。

 

つまり、「亜鉛サプリを摂っていれば抜け毛の悩みから解放される」というわけではないのです。亜鉛は特に不足しやすい栄養素であるとはいえ、それに偏った食生活を送ってしまえば本末転倒。気を付けましょう。

 

ストレス管理をして亜鉛不足を防ぐ

 

亜鉛はストレスを感じると、大量に消費されます。体を精神的なストレスから守るために亜鉛が必要なのです。つまり「ストレスでハゲる」というのは、ストレスで亜鉛が不足することも関係しているのです。

 

したがって、抜け毛を減らすためには、ストレスを管理して亜鉛不足を防ぐ意識も重要。

 

ストレスとは精神的な緊張、イライラなどだけで溜まるわけではなく、

  • 夜更かし
  • 寝不足
  • 不摂生

などが原因となってストレスがかかり、亜鉛が消費されて抜け毛を促進してしまうことがあります。

 

できるだけ、体と精神の負担やストレスを軽くして亜鉛の消費を減らしましょう。それが抜け毛を減らす効果的な方法でもあるのです。

 

抜け毛以外の亜鉛不足の症状

 

亜鉛は、新陳代謝などに広くかかわっているミネラルなので、不足すると抜け毛以外の弊害も現れてきます。

 

亜鉛が不足することで引き起こされる状態として、

  • 性機能の衰え
  • 肌トラブル
  • 自律神経の乱れ
  • 精神的に不安定になりやすくなる
  • 糖尿病リスクが高まる
  • 味覚障害のリスクが高まる

などが挙げられます。

 

逆を言えば、亜鉛を意識的に摂取することで、抜け毛や頭皮トラブルだけでなく多くの疾病リスクを減らすことができるのです。もちろん、医薬品のような効果はないのですが、体を万全に保つのには必須のミネラルなので、不足しないようにする意識を持つことは非常に大切です。

 

 

 

 

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.2.28更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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