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アーモンドの亜鉛含有量とメリット・デメリット

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そのまま食べても、お菓子作りに使っても美味しいアーモンド。この記事では、そんなアーモンドが亜鉛摂取に適しているのかどうか、当サイトで検証した結果をお伝えしています。

 

アーモンドは亜鉛摂取に適しているか?

 

以下は亜鉛摂取における『アーモンド』の情報です。

 

亜鉛含有量(100g)  4.4mg
亜鉛の吸収を助ける成分 ビタミンC(水に浸した場合に限る)
亜鉛の吸収を妨げる成分 食物繊維、 フィチン酸、シュウ酸
価格相場(100g)  150~400円

 

亜鉛含有量に優れているようにも見えますが、亜鉛の吸収を妨げる成分も盛りだくさんです。なかなか評価が分かれそうな食品になります。

 

亜鉛摂取におけるアーモンドのメリット

 

アーモンドのメリットとして挙げられるのは

  • 亜鉛含有量が豊富
  • 低価格
  • 手に入れやすい

の3点が大きいです。

 

メリット1.亜鉛含有量が豊富

 

もともとナッツ類は亜鉛の含有量が高いのですが、特にアーモンドは他のナッツ類に比べて亜鉛を多く含んでいます。

 

他のナッツ類の100gあたりの亜鉛含有量をいくつか挙げると、

  • ピーナッツ:3.0g
  • くるみ:2.6g
  • ピスタチオ:2.5g

です。

 

それに対して、アーモンドは100gあたり

  • アーモンド:4.4g

という高い数値を誇っています。

 

 

メリット2.低価格

 

アーモンドはカシューナッツとほぼ同等の亜鉛を含んでいますが、価格相場(100g)は200円程度とリーズナブルです。

 

1kg以上の量をまとめて買おうとすると、200円を下回る価格で購入することも可能になります。

 

 

メリット3.手に入れやすい

 

継続して亜鉛を摂るのに重要なのは、やはり「手に入れやすさ」。

 

その点、アーモンドはネットで安価に購入することもできますし、コンビニやスーパーなどでも取り扱われているほど身近な食品なので、手に入れるのに困ることはありません。

 

 

亜鉛摂取におけるのデメリット

 

ここまで、アーモンドのメリットをお伝えしてきましたが、ここからはデメリットについても触れていこうと思います。

 

亜鉛摂取におけるアーモンドのデメリットは

亜鉛の吸収を妨げる成分を多く含んでいる

の1点に尽きます。

 

亜鉛の吸収を妨げる主な成分は

  • フィチン酸
  • シュウ酸
  • ポリリン酸
  • 食物繊維

そして、アーモンドはこれらのうちポリリン酸を除く全てを含んでいます。これらの成分は、亜鉛の含有量だけに目を奪われていると見逃しがちな落とし穴です。

 

しかし、摂取方法によっては、いくつかの吸収阻害成分を取り除くことができます。

 

アーモンドのおすすめ摂取方法

 

亜鉛の吸収を妨げる

  • フィチン酸
  • シュウ酸

はどちらも水溶性です。

 

したがって、アーモンドを水に浸しておくだけで簡単に取り除くことができるのです。

 

詳しく紹介すると

  1. 生アーモンドを水に浸す(このとき、塩を少々加えておく)
  2. 冷暗所に12時間ほど置いておく
  3. ザルにあげて水分を切る
  4. ペーパータオルの上に広げ12時間ほど乾燥させる

上の手順に従うことでアーモンドに含まれるフィチン酸やシュウ酸を取り除くことが可能です。

 

それだけでなく、アーモンドを水に浸すことで発芽準備が整い、ビタミン量も増加します。特に、亜鉛の吸収を助けるビタミンCの量が増加するため、阻害成分を取り除き吸収促進成分を増やせる、という一石二鳥の調理方法だといえます。

 

水に浸すというと、日本では馴染みがないかもしれませんが、アメリカでは「ソークドアーモンド」と呼ばれ、非常に一般的な食べ方のようです。

 

 

まとめ

 

アーモンドは亜鉛の含有量こそ多いものの、そのまま食べると、亜鉛の吸収を妨げる成分に邪魔されて十分に亜鉛摂取を行えない可能性があるのは気になります。

 

しかし、「水に浸す」など手を加えることで迷惑な成分を取り除き、かつ亜鉛の吸収を促進するビタミンCを増加させることができるので、亜鉛摂取のためにアーモンドは積極的に取り入れるべきだと評価できます。

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.10.07更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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