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カシューナッツの亜鉛含有量とメリット・デメリット

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日本では、ピーナッツやアーモンドほど親しまれてはいないものの、ナッツ好きにとっては欠かせない「カシューナッツ」。

 

この記事では、亜鉛摂取における「カシューナッツ」が優れた食品なのかどうかを検証しています。

 

カシューナッツは亜鉛摂取に適しているか?

 

 

まずは、『カシューナッツ』の情報を見てみましょう。

 

亜鉛含有量(100g)  5.4mg
亜鉛の吸収を助ける成分  無し
亜鉛の吸収を妨げる成分 食物繊維、シュウ酸、フィチン酸
価格相場(100g) 200円~

 

価格に関してはあくまで目安です。時期によって変動しやすいので、購入を考える際は、ネットや近くのお店で値段をご確認ください。

 

それでは、カシューナッツのメリットとデメリットを見ていきましょう。

 

亜鉛摂取におけるカシューナッツのメリット

 

亜鉛摂取におけるカシューナッツのメリットは、

  • ナッツ類では亜鉛含有量がトップクラス
  • 癖がなく食べやすい

などが挙げられます。

 

亜鉛含有量がトップクラス

 

ナッツ・シード(種子)類の100gあたりの亜鉛含有量のランキングを見ると

1位:松の実

2位:ごま

3位:カシューナッツ

とTOP3に入っています。

 

1位の松の実は価格が高い上、手に入れるのが難しいですし、2位のごまは一度に大量に摂ることはあまりない。それらを加味すると、カシューナッツはナッツ・シード(種子)類では最も亜鉛摂取に向いているナッツと評価できるかもしれません

 

 

癖がなく食べやすい

 

食品から亜鉛を継続して摂るにあたって、食べやすさ・続けやすさは非常に重要。その点カシューナッツはアーモンドやピーナッツに比べ、渋みも少なく癖もあまりありません。継続性が高いのはありがたいところです。

 

ただし、味の好みによっては続けられない人もいるかと思われるので、まずは少量で試してみるといいかもしれません。

 

 

亜鉛摂取におけるカシューナッツのデメリット

 

ここからは、カシューナッツのデメリットに移ります。

 

カシューナッツのデメリットとしては

  • 価格が高い
  • 亜鉛の吸収を妨げる成分が含まれている

などが挙げられます。

 

一つずつ見ていきましょう。

 

 

価格が高い

 

カシューナッツは、コンビニやスーパーで簡単に手に入れやすいとはいえ、アーモンドやピーナッツと比べると、どうしても価格の高さが目立ちます。

 

しかし、食べやすさやフィチン酸やシュウ酸の取り除きやすさ(※後述します)を考えると少し高くついてでも利用したい食品でもあるのが考えどころです。

 

 

亜鉛の吸収を妨げる成分を含んでいる

 

亜鉛の吸収を妨げる主な成分は

  • フィチン酸
  • シュウ酸
  • ポリリン酸
  • 食物繊維

そして、カシューナッツはこれらのうちポリリン酸を除く全てを含んでいます。これらの成分は、亜鉛の含有量だけに目を奪われていると見逃しがちな落とし穴です。

 

ただし、調理方法によっては、

  • フィチン酸
  • シュウ酸

取り除くことが可能です。

 

ここからは、おすすめの摂取方法を紹介していきます。

 

 

カシューナッツのおすすめ摂取方法

 

亜鉛の吸収を妨げる

  • フィチン酸
  • シュウ酸

はどちらも水溶性です。

したがって、カシューナッツを水に浸しておくだけで簡単に取り除くことができるのです。

 

具体的なやり方を紹介すると、

  1. 生カシューナッツを水に浸す(このとき、塩を少々加えておく)
  2. 冷暗所に2~4時間ほど置いておく
  3. ザルにあげて水分を切る
  4. ペーパータオルの上に広げ12時間ほど乾燥させる

の手順を行うことによって、亜鉛の吸収を妨げるやっかいな成分を取り除くことができます。※完全に取り除くことはできません。

 

アーモンドも同じような行程でフィチン酸とシュウ酸を除去できますが、水に浸す時間がカシューナッツの2~4時間と比べて8~12時間とかなり長く、ストレスになりがちです。その点を考えても、カシューナッツは嬉しい食品だといえます。

 

 

まとめ

 

ここまで、カシューナッツのメリットやデメリットを紹介してきました。

 

亜鉛の吸収を妨げる成分がいくつか含まれているのは気になりますが、水に浸すことで取り除ける上、

  • 癖がなくて食べやすい
  • 亜鉛含有量がトップクラス

といったメリットも考えると、亜鉛摂取においては非常に優れた食材だといえます。

 

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.10.07更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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