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シイタケの亜鉛含有量とメリット・デメリット

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キノコ類の中でも、日本で特に親しまれている『シイタケ』。亜鉛というと牡蠣やあさりなどの魚介類がまず思い浮かびますが、実はキノコ類にも含まれているのです。

 

この記事では、『シイタケ』が亜鉛摂取に適した食材なのかどうかを検証しました。

 

『シイタケ』は亜鉛摂取に適しているか?

 

以下は亜鉛摂取における『シイタケ』の情報です。

亜鉛含有量(100g)  0.4mg/2.3mg(干しシイタケの場合)
亜鉛の吸収を助ける成分  ビタミンC
亜鉛の吸収を妨げる成分  食物繊維
価格相場(100g) 200円~/630円~(干しシイタケの場合)

 

シイタケは体積のほとんどを水分が占めているため、生シイタケと干しシイタケの場合で値段や栄養素の量が大きく異なります。

 

それでは、亜鉛摂取におけるシイタケのメリット・デメリットを見ていきましょう。

 

亜鉛摂取における『シイタケ』のメリット

 

『シイタケ』で亜鉛を摂る際のメリットは、

亜鉛の吸収効率を高めるビタミンCが含まれる

という点です。

 

亜鉛はビタミンCと結びつくことによってキレート作用が働き、体内への吸収効率が高まります。

 

基本的に、キノコ類にはビタミンCはあまり含まれないのですが、シイタケには比較的多く含まれているのが嬉しい点です。

 

ただし、生シイタケ100g当たりのビタミンCは、10mg。成人の1日の推奨摂取量の目安が100mgであることを考えると、ビタミンC自体の働きは期待できません。あくまで、亜鉛の吸収効率を高めるための量だと念頭に置いておくといいかもしれません。

 

亜鉛摂取における『シイタケ』のデメリット

 

シイタケのデメリットを挙げるとすると、

亜鉛の吸収を妨げる食物繊維を含んでいる

という点です。

 

食物繊維は亜鉛などのミネラルに限らず、摂った栄養素が吸収される前に排泄してしまう働きがあります。したがって、食物繊維を多量に含む商品を食べる際は気を付ける必要があります。

 

 

おすすめの摂取方法

 

シイタケを摂る際は、亜鉛の吸収を助けるビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取するといいです。

 

いくつか、例を紹介します。

 

茶碗蒸し

 

茶碗蒸しは卵をふんだんに使うため、動物性たんぱく質と一緒にシイタケの亜鉛を摂取することができます。

 

また、卵自体にも亜鉛が豊富に含まれているのも利点の一つです。ただ、卵にはビタミンCは含まないため、少しでも亜鉛の吸収効率を高めるため、ビタミンCを含む、三つ葉や銀杏なども合わせて摂れるのも嬉しいです。

 

【レシピ例】

茶碗蒸し

 

 

筑前煮

 

筑前煮に使われる鶏肉や人参に含まれるタンパク質、ビタミンCが亜鉛の吸収を助けます。鶏肉ではなく、亜鉛の含有量がトップクラスの牛肉を使ってみるのも効果的です。

 

ただし、レンコンやごぼうにもシイタケ同様に、亜鉛の吸収を妨げる食物繊維が豊富に含まれているので少し量を控えめにするなどの工夫が必要かもしれません。

 

【レシピ例】

牛肉入り筑前煮

 

 

まとめ

 

ここまで、亜鉛摂取における『シイタケ』のメリット・デメリットやおすすめの摂取方法を紹介してきました。

 

全食材の中で比較すると、亜鉛の量は少なく見えるかもしれませんが、キノコ類の中では、亜鉛の含有量は高い方ですし、ビタミンCも含んでいます。したがって、キノコ類を購入する際は、積極的にシイタケを選ぶ価値はあると考えられます。

 

 

8割の人がダマされる含有量の罠

 

 

亜鉛を摂るにあたって、食材から摂ろうがサプリから摂ろうが含有量だけ見ていては『亜鉛を摂ってるつもり』になっているだけの可能性があります。

 

亜鉛は吸収率が低く、食事からは30~40%しか吸収されない上、

  • フィチン酸
  • 食物繊維
を含む食材が吸収を阻害することもあります。

 

サプリで摂ってるから大丈夫」と思っている方も安心するのは早いです。

 

例えば、亜鉛サプリに広く使われている亜鉛の有効成分である『亜鉛酵母』は、事前に熱処理がされていないと体内にほとんど吸収されません。

 

また、販売ページに『サプリ1粒あたりの亜鉛含有量』ではなく、『原材料100gあたりの亜鉛含有量』が書かれていて、実際のサプリには1粒1gも含まれていないことも往々にしてあります。

 

『亜鉛を摂取したつもり』になるだけでは、本当の満足感は得られません。

 

亜鉛を含有量だけでなく、吸収効率などを考えて摂ることで初めて亜鉛の魅力を知ることができます。

 

サプリであれば、有効成分の種類やメーカーの信頼性などを確認することも重要です。

 

それらについては、

亜鉛サプリおすすめランキングBEST10|サプリ嫌いの男が20種類から厳選!(2017.10.07更新)

亜鉛含有量だけを見ても意味ない!?|誰でも確実に亜鉛を補える方法

の記事をご覧ください。

 

ここまでお読みくださり感謝します。

     

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